تعاني من صعوبة النوم ..اليك منومات ولكن غير دوائية !!!
2 مشترك
كاتب الموضوع
رسالة
انور صالح ابو البصل
الادارة العليا
عدد المساهمات : 7858تاريخ التسجيل : 26/10/2011الموقع : https://anwarbasal.yoo7.com العمل/الترفيه : ادع الى سبيل ربك بالحكمة والموعظة الحسنة
موضوع: تعاني من صعوبة النوم ..اليك منومات ولكن غير دوائية !!! الخميس 16 مايو 2013, 11:52 am
تعاني من صعوبة النوم ..اليك منومات ولكن غير دوائية
مقال د.ملهم الحراكي/دراسات عليا تخصصية في الأمراض النفسية /مركز مطمئنة /د.طارق الحبيب
المبادئ الأساسية للصحة النومية SLEEP HYGIENE إذا كنت تشعر أن مزاجك في الصباح نكداً متعكرا، فقد يكون هذا بسبب اضطراب نومك كمّاً ونوعاً. إن ضغوطات العمل ومسئوليات المنزل والعناية بالأطفال والمخاوف المالية والعلاقات الاجتماعية المضطربة والحالة الصحية المرضية قد تجعل النوم معانداً؛ ولكنك تستطيع خلق بيئة وعادات تكيفية جديدة تحقق لك ليليةً هانئةً مريحةً.
إذا كان لديك اضطرابٌ في النوم ، فإليك الاقتراحات التالية لتتبعها:
1- المبدأ الأول الذهبي: (( دعْ النوم يطلبك، وتدلل عليه )): إن النوم حاجةُ فسيولوجيةٌ لا يمكن طلبها مهما استجديتها، فهو كالجوع؛ فلا يمكن أن تطلب من جسدك الجوع بقولك ( سأجوع!). اتبع التعليمات التالية لتطبيق هذا المبدأ: لا تذهب إلى الفراش إلا عند التعب، والنوم يطلبك حثيثاً. ثم أعطِ جسدك فرصة محددة الزمن لكي ينام (15-20 دقيقة فقط)، وإن مضيت المدة ولمّا تنمْ انهض من فراشك واعمد إلى نشاطٍ هادئٍ بديلٍ عن النوم، كقراءة كتاب أو مقالات تخاطب الروح أو العاطفة أكثر من العقل، أو الاستماع إلى القرآن أو صلاة الليل أو مشاهدة برنامج هادئ على التلفاز ( وثائقي، حواري، عن الطبيعة ..). ارجع إلى فراشك لما تشعر بالتعب. لا تجاهد نفسك لكي تنام، فليس من المفيد المجاهدة لساعة أو ساعتين على الفراش، هذا يتعبك ويشعرك بالإحباط الشديد والتوتر ويمنع عنك النوم. لا تجعل من قلة نومك في الليلة الماضية حدثاً كارثياً يؤرق نهارك، فالله تعالى مدح في كتابه قليلي النوم للتعبد. قال تعالى ((كَانُوا قَلِيلاً مِنْ اللَّيْلِ مَا يَهْجَعُونَ)) الذاريات /17. 2- التحضير للنوم: تحضير غرفة النوم: اجعل من غرفة نومك مثالية للنوم على الشكل التالي: عدّل الحرارة والرطوبة ومستوى الضجيج والإضاءة إلى المستوى المفضّل لديك.
تحضير الجسد للنوم: آوي إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل ليلة، حتى في أوقات العطلة. إن برنامج النوم والاستيقاظ المنتظم يساعد ويقوّي دورة النوم-يقظة الجسدية، مما يساعدك لتنام بشكل أفضل في كل ليلة. النوم هو ليلاً بشكلٍ أساسيٍ، قال تعالى: (( وَهُوَ الَّذِي جَعَلَ لَكُمْ اللَّيْلَ لِبَاساً وَالنَّوْمَ سُبَاتاً وَجَعَلَ النَّهَارَ نُشُوراً )) الفرقان / 47. والغفوة النهارية تسرق من ساعات النوم ليلاً، فحاول أن تكون القيلولة قصيرة (نصف ساعة المفضّل، وساعة على الأكثر)
النشاط الفيزيائي والنوم: مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، وبخاصة تمارين الأيروبيك aerobic exercise أو المشي نصف ساعة يومياً، فإنها تساعد على النوم بشكل سهل وتجعله أكثر عمقاًً. لا تمارس التمارين خلال 5 ساعات الأخيرة قبل النوم أو 3 ساعات على الأقل، لكيلا يتنشط الجسد فيصعب النوم. امضِ وقتاً خارج المنزل كل يوم، لأن التعرض لضوء الشمس يساعد على الضبط الدقيق لساعتك البيولوجية. الغذاء والنوم: تناول وجبات منتظمة، ولا تذهب إلى السرير وأنت جائع ، الجأ إلى وجبة بسيطة قبل ساعتين من وقت النوم. لا تأكل كميات كبيرة من الطعام قبل وقت النوم كوجبة ثقيلة قبل ساعة من الذهاب إلى النوم. احرص على نظافة أسنانك وتفريشها قبل النوم. تجنّب الكافئين (القهوة والشاي والشوكولا وبعض المشروبات الغازية) قبل حوالي 8 ساعات من موعد النوم المقرر، كما إن التدخين يسيء إلى النوم، لأن أعراض الانسحاب من التدخين تظهر ليلاً فيتأثر النوم. لا تدخن قبل ساعة على الأقل قبل الذهاب للنوم (والأفضل تجنب التدخين نهائياً).
تحضير النفس للنوم:اجعل 30 دقيقة أو 60 دقيقة قبل الذهاب إلى النوم فترةً هادئة، بأن يكون لك روتين يومي للاسترخاء و الراحة والهدوء عند وقت النوم، اعمد إلى الأشياء ذاتها كل ليلة لتخبر جسدك أن الوقت حان ليستريح وينام، كالحمام أو الدوش الساخن، قراءة كتاب، الاستماع لموسيقى ناعمة. وهذا يجعل جسمك وعقلك يتباطأ نشاطه بشكلٍ كافٍ لكي تغفو. ولا تنس أن تعمل نشاطات الاسترخاء تحت إنارة مخفَّضة للانتقال بسلاسة من حالة اليقظة إلى حالة النوم.
تحضير الروح للنوم: حضّر روحك للقاء الله جل وعلا، ففي النوم تلتقي الروح مع بارئها ، وتحلّق في فضائه. قال تعالى: (( وَهُوَ الَّذِي يَتَوَفَّاكُمْ بِاللَّيْلِ .. )) الأنعام / 60. فاتبع هدي النبي محمد صلى الله عليه وسلم في النوم من حيث: الهيئة: النوم على الجنب الأيمن وجعل اليد اليمنى تحت الخد، النوم على وضوء، وَ أداء صلاة الوتر قبل النوم. الذكر الوارد عند الإيواء للسرير ومنه: قراءة سورة الإخلاص والمعوذتين 3 مرات - قراءة آية الكرسي وَآخر آيتين من سورة البقرة - التكبير والتسبيح والتحميد ، والدعــاء: (( باسمك ربي وَضَعْتُ جنبي ، وبك أرفعُهُ ، إنْ أَمْسكْتَ نَفْسي فارْحَمْها ، وإنْ أرْسَلتَها فَاحْفَظْها بما تَحْفظُ به عبادَك الصالحينَ )) البخاري. ومن الجدير ذكره أنه لو حسبنا الزمن الذي يقضيه المسلم قبل النوم بالذكر الشرعي الوارد، لوجدناها حوالي 15 دقيقة، وهي الزمن الكافي للدخول في النوم أي ما يدعى بـ Sleep Latency ، والتي كما ذكرنا يجب ألا تتجاوز 15-20 دقيقة ولا يُنصح بالمجاهدة وطلب النوم أكثر من هذه لمدة. فما أوصى به الهدي النبوي يفيد في الاستفادة من هذه الفترة في التحضير للنوم روحياً ونفسياً وبالتالي جسدياً. أما بالنسبة للمنوّمات الدوائية: اجعل من الحبوب المنومة الملجأ الأخير، ولا تأخذ أياً منها إلا بعد استشارة الطبيب. والمعيار لمراجعة الطبيب هو تكرر مشكلة النوم ثلاث مرات في الأسبوع خلال شهر
ساعد في نشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك
اللهم اغفر للمؤمنين والمؤمنات والمسلمين والمسلمات الاحياء منهم والاموات وصل اللهم على سيدنا محمد وعلى اله وصحبه وسلم واخر دعوانا ان الحمد لله رب العالمين
الثلاثاء 19 نوفمبر 2024, 2:36 pm من طرف 
العمل/الترفيه
