الاسترخاء و التنفس خبرة ومهارة وأسلوب لحياة جديدة

الاسترخاء و التّنفس خبرة ومهارة وأسلوبٌ لحياة جديدة

تُبيِّن بحوث علم النفس الفسيولوجي أن جميع الناس تقريبا تستجيب للاضطرابات الانفعالية بتغيرات وزيادة في الأنشطة العضلية، وتتركز بعض هذه التغيرات في الجبهة، وفي سنة 1958 تبين أيضا أن إثارة الانفعالات تؤدي هي أيضا الى توترات في الرقبة ومفاصل الذراعين، والركبتين والعضلات، كذلك تتوتر العضلات الداخلية كالمعدة والقفص الصدري، وعندما يتعرض الشخص لمُنبهات انفعالية شديدة تزداد الحركات اللّاإرادية في اليدين والذراع.
والأشخاص في حالات الشّدة والتوتر والقلق تنهار مقاومتهم وقدرتهم على الاستمرار في النشاط العقلي والجسمي بسبب عجزهم عن توظيف العضلات النوعية المُختلفة توظيفا بناءًا.

ما هو الاسترخاء؟
يُعَرَّف الاسترخاء بأنّه التوقّف الكامل لكلّ الانقباضات والتقلصات العضلية المصاحِبة للتوتر، وهو يختلف عن الهدوء الظاهري أو حتى النوم.
في الظروف العادية نحن بحاجه للتوتر الخفيف والمؤقَّت استجابةً للمشكلات العقلية والاجتماعية والتي تحتاج لدرجة معينه من التركيز والإهتمام وتعبئة الطاقة، وهو ضروري ليبقي الفرد في حالةٍ من اليَقظة.
لكن هنالك أفرادً يعيشون طول الوقت تقريبا في حالة من التوتر الشديد. ويُصْطَحب ذلك باستثارة في الجهاز العصبي من مظاهرها: جمود عضلات بعض الأعضاء،ارتفاع ضغط الدم، زيادة نبضات القلب، اضطراب انتظام التنفس.
وفي حالات القلق والصراعات النفسيه، هنالك شبه اتفاق على أن اعراض القلق تختلط بالتوتر العضلي، فعدم الاستقرار والاستثارة الزائدة والحركة المستمرة كقضم الأظافر واللوازم الحركية، ماهي إلا مظاهر قليله من الاضطرابات العضويه الناتجة عن القلق، وقد يظهر التوتر في الجسم: كالصداع، آلام الظهر، خفقان القلب، آلام السّاق.

لماذا التوترات النّوعية؟
هنالك بعض الأشخاص ممن تتركز استجاباتهم للقلق والانفعال في شكل توترات عضلية خاصة ونوعية وليس في الجسم كله.
وهنالك دراسات تدل على أن الصداع وآلام الظهر كأشكال من التوتر العضليتَشيع لدى الاشخاص الذين يتميّزون بالكسل والعجز عن الفعل والنشاط.
أما المرضى الذين يعانون من توتر عضلات الرقبة أو الرأس والذراع غالبا ماتكون هذه الاعضاء ذات قَدْرٍ مُرتفع من النشاط والفعل قبل ظهور التوترات فيها.
أما المواقف التي تستثير الإحساس بالصراع والذنب فغالبا ماتؤدي لآلام الظهر.

إن تطوير استجابات توترية في عضل معين أمر تلعب فيه الفروق الفرديه دورا كبيرا، فالفرد الذي اعتاد أن يواجه اضطراباته الانفعاليه الراجعة للقلق بحالات من الصداع سيظهر لديه الصّداع في كّل مرة يكون مضطربا انفعاليا بغض النظر عن المصدر.

لماذا يستجيب البعض للاستثارة الانفعاليه بتوتر عام عضلي في الجسم بينما الآخرون بصداع أوآلآم في الظهر؟
الإجابة لاتزال غير محسومه، ولكن المُرجّح أن يرجع جزء من هذ الى عوامل عضويه تتعلق بـ:
1 . التركيب العضوي نفسه (كالضعف والقوة)
2 . عوامل اجتماعية، فبعض الجماعات تدعم الاستجابة بتوتر في عضو معين بينما تستهجن الاستجابة الأ.
3 . بسبب عوامل شخصيه,وأنماط من التكيف الفردي، فالشخص المُسْتَـثار انفعاليا وهو يمارس الكتابه أو القراءة قد تتوتر لديه عضلات العينين أو الذراعين أو الظهر..

التدريب على الاسترخاء..
1 . من المفيد أن يُعطى الشخص المُقدِم على تعلُّم مهارة الاسترخاء تَصَوُرا عاما لطبيعة الاضطراب الذي يُعانيه وما الذي سيَجنيه من الاسترخاء.
2. يُبيّن المدرب للشخص أنه مُقبلٌ على تعلّم خبرة جديدة ومهارة لا تختلف عن أي مهارة مُتَعلَّمه كالسباحه أو قيادة السيارة، مثله مثل أي شخص تعلم ان يكون متوترا ومشدودا، وبنفس المنطق يُمكنه أن يتعلم عكس ذلك، أي قادرا على الاسترخاء.
3 . من المُهم أن يوضح المدرِّب بعض الاحاسيس التي سيشعر بها المُتَدرب ويطمئنه على ذلك الشعور، كالشعور بالتنميل، الشعور بالسقوط، الوخز، وذلك إشارة الى أن عضلات الجسم قد بدأت تتراخى.
4- التركيز على اللحظة التي يتم فيها التدريب للمساعده في تعميق الإحساس به.
5- من الضروري المحافظة على كل عضلات الجسم في حالة تراخي تام أثناء الاسترخاء.
6 - من العوامل التي تُعيق الاسترخاء تجوُّل العقل في خيالات بعيدة،وبالرغم من أنه لا خطر في ذلك فمن الأفضل الرجوع بهذه الافكار الى الموقف بقدر المستطاع.
7 - إن ثقة المتدرِّب في المدرب عامل هام ومساعد على تقدم المتدرب ونجاحه في التدرُب على الاسترخاء.

التطبيقات العامه للاسترخاء:
1 . أثبت الاسترخاء فعاليته في تطبيقه مُترافقا مع أسلوب التطمين التدريجي.
2 . كأسلوب من أساليب الضبط الذاتي، حيث ينصح بالاسترخاء ولو لدقائق قبل الدخول في مواقف حياتيه مثيرة للقلق.
3 . استخدامه في حالات القلق والمخاوف وتوهّم المرض، من شأنه ان يمنح الشخص بصيرة عقليه واقعيه بطبيعه قلقه.
4 . علاج كثير من الأشكال المرضية كحالات الضعف الجنسي...

وتُبين دراسات أن التدريب على الاسترخاء يؤدي إلى تغيير في مفاهيم المرضى عن ذواتهم، فيصبحون أكثر ثقة بالنفس بسبب القوة التي يمنحها الاسترخاء لهم ومايُعلّمه لهم من قدرة على ضبط الذات والتحكم في التغيرات الجسمية.

طُرق الاسترخاء..
1 . الاسترخاء الجسمي: ويكون عن طريق إرخاء عضلات الجسم بتمارين الشد والإرخاء
2 . الاسترخاء العقلي: ونصل الى هذا المستوى من الاسترخاء بعد تحقيق الاسترخاء الجسمي عن طريق تمارين العد التنازلي
3 . الاسترخاء عن طريق التنفس العميق: وهو علم بحد ذاته.

الاسترخاء الجسمي..
ويُطبق نصف ساعة يوميا وهو تدريب من شأنه أن يُمكن الشخص من كثير من الفوائد التي يجنيها من الاسترخاء.
الخطوات:
*استلق في وضع مريح وتأكد من هدوء المكان وخلوه من المُشَتِّـتَات
*المكان الذي تستلقي عليه لابد أن يكون مُريحا ولا توجد به أجزاء نافرة أو ضاغطة على الجسم.
*لا يُشترط أن تكون نائما أو جالسا.
سنبدأ بتدريب الأعضاء بشكل متدرج ويُفَضّل البدء بالذراع كالآتي:
*أغلق راحة اليد اليسرى بإحكام وبقوة.
*لاحظ أن عضلات اليد ومُقدمة الذراع تنقبض وتتوتر وتَشْتَدّ.
*إفتح راحة اليد اليسرى بعد ثوان معدوده وأرخها وضَعها في وضع مريح ولاحظ أن العضلات بدأت تثقل وتشتد.
*كرّر التمرين عددا من المرّات لتدرك مفهوم الاسترخاء العضلي.
كرر هذا التمرين مع الأجزاء الباقيه للجسم والتي ستُوضح في التالي:

*استلق في وضع مُريح على أريكه مُريحه أو كرسي أو سرير، أغمض عينيك وأصغ إلى أحاسيسك، ركّز على التوترات التي تنتاب جسمك، جسمُك الآن في وضع مريح، والعينان مُغمضتان في استرخاء لطيف، وَجِّه انتباهك للذراع اليسرى أوَّلاً، كل الانتباه للذراع اليسرى بشكل خاص، أغلق راحة اليد بقوة وبإحكام، انتبه للتوتر والشد الذي باليد، لحظات.. وبعد ذلك افتحها وأرْخِها في وضع مريح، ولاحظ الفرق بين الإرخاء الحالي والشدّ الذي كانت عليه.
*لِنَتَّجِه لليد اليمنى وبنفس الطريقه ثم تُرخى ويتم التركيز على الذراعين واليدين وأنهما قد بدآ يسترخيان أكثر.
ثم ننتقل إلى راحه اليدين، نثنيهما للخلف إلى أن نشعر بالشد والتوتر في المعصم، ثم نعيدهما للوضع المريح.
*نقبض الكفين بإحكام في اتجاه الذراعين، حاول أن تفكر في التوتر وأن تحسه، والآن أسقط ذراعيك واسترخ ولاحظ الفرق.
* ثم ننتقل لمنطقة أ، للكتفين، إرفع كتفيك كما لو كنت ترغب في لمس أذنيك بالكتفين، لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتف وعضلات الرقبة، توقف واسترخ وعد للوضع المُريح.
*تستطيع أن تتعلم كيف تُرخي مختلف عضلات وجهك، عليك أن تغمض وتُجعد جبهتك وحاجبيك إلى أن تشعر بأن عضلات الجبهة قد اشتدت، ثم عد بها للوضع السابق واسترخي، أغلق عينيك بإحكام بقوة حتى تشعر بالتوتر قد أخذ يشمل المنطقة المحيطة بعضلات العين ثم استرخ بعد 10 ثوان.
*الآن أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لوكنت تعض على شئ، لاحظ التوتر في الفكين(5ثوان)، والآن دع فكيك واسترخ، ولاحظ التعارض بين الاسترخاء والتوتر.
*والآن نتّجه للرّقبة، اضغط برأسك الى الخلف على المساحة التي تستند عليها إلى أن تشعر بالتوتر في الجزء الأعلى من الظهر، ثم استرخ وتمتع بالفرق، ثم مد رأسك للأمام كما لوكنت تدفع بذقنك إلى صدرك، لاحظ التوتر الذي يحدث في الرقبة ثم استرخ.
*الجزء العلوي من الظهر.. قوس ظهرك كما لو كان صدرك سيلتصق بالبطن، لاحظ التوتر في الظهر خاصة في الجزء الأعلى، والآن استرخ وعد إلى وضعك السّابق.
*والآن خُذ نَفَسًا عميقا، شهيقا وزفيراولاحظ التوتر ينتشر في الصدر وأسفل البطن، استمر في التنفس ثم استرخ وعُد لوضعك السابق.
*الآن اقبض عضلات البطن، شُدّها للداخل وحافظ على هذا الوضع قليلا، والآن استرخ ودع العضلات تتراخى.
*والآن افرد ساقيك حتى تستطيع مُلاحظة التوتر في منطقة الفخذ لمدة 5 ثوان ثم استرخ لتلاحظ الفرق بين الشّد والإرخاء.
*الآن ألصق ركبتيك وأبعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تُحس بتوتر شديد في الفخدين، ثم استرخ.
*والآن الى بطن الساق، إثْنِ قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه،ستشعر بالشد في بطن الساق، ثم استرخ 10 ثواني ثم إثن قدميك للخلف في اتجاه رسغ القدم محاولا ان تجعل أصابع القدمين ممتدة في اتجاه الرأس، ولاحظ الشد في الساق، والآن استرخ.
والآن كل مناطق الجسم الرئيسيه مسترخيه..

لنُراجع..
-عضلات القدم وبطن الساق والرّسغ جميعها مسترخيه 5 ثوان.
-ارخ عضلات الفخدين والركبة وبطن الساق 5 ثوان.
-العجز والردفين 5 ثوان.
-البطن والوسط 5 ثوان.
-أعلى الظهر والصدر والكتفين 5 ثوان.
-راحة اليد والاصابع والذراعين 5 ثوان.
-الرقبة 5 ثوان، الجبهة 5 ثوان.